Rutina de mancuernas en casa

Objetivo: la recomposición corporal: perder grasa y ganar o mantener músculo mientras bajas de peso. Expectativa realista: funciona mejor en principiantes y en personas con más grasa corporal, y se vuelve más lento a medida que estás más delgado y con más experiencia.

Calendario semanal

1. Elige arriba tu etapa. Las series, el descanso, las repeticiones, el esfuerzo (RIR), el tempo y el peso sugerido de cada ejercicio cambian solos según la etapa. Cada día empieza con una tabla de resumen.
2. Abre el día que toca en la sección Rutina y completa primero el calentamiento.
3. Haz las series indicadas en cada ejercicio con la técnica descrita y marca «serie hecha» al terminar cada una. Las marcas se quedan guardadas hasta que pulses «Reiniciar marcas».
4. Cuando llevas el tiempo indicado y completas todas las series en el extremo alto del rango con buena técnica, pasa a la siguiente etapa y sube peso poco a poco (ver Progresión).

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Las 4 etapas

La rutina crece contigo. En la etapa 1 aprendes los movimientos con poco peso y 2 series; en la 2 construyes la base con 3 series; en la 3 te acercas más al esfuerzo máximo; y en la 4 añades pausas, variantes y, si hace falta, una cuarta serie. Para pasar a la siguiente etapa deben cumplirse las dos cosas: llevas el tiempo indicado y completas todas las series del rango alto con buena técnica.

Regla de doble progresión

Trabaja dentro de un rango de repeticiones (por ejemplo 8-12). Cuando consigas el número más alto del rango en todas las series, con buena técnica y con el RIR objetivo, sube el peso el escalón más pequeño posible. Con la carga nueva, las repeticiones volverán al extremo bajo del rango y se repite el ciclo.

Si las mancuernas son limitadas

Cuando no puedas aumentar el peso, hay otras formas de aumentar la dificultad. Aplícalas en este orden aproximado:

1. Tempo más lento: bajar en 3 segundos.
2. Pausa de 1-2 segundos en la parte estirada del movimiento.
3. Variantes unilaterales (un brazo o una pierna a la vez), que duplican la carga relativa.
4. Más repeticiones cerca del fallo técnico, siempre con buena forma.
5. Descansos más cortos, solo si las repeticiones no bajan.
6. Añadir series, como último recurso (en la etapa 4 solo en los primeros ejercicios del día).

Semana de descarga (deload), opcional: no depende del calendario. Hazla solo si tu rendimiento baja varias sesiones seguidas o si te duelen las articulaciones: esa semana haces aproximadamente la mitad de las series.

• Caminar a diario es lo ideal: es fácil de mantener y casi no interfiere con la recuperación.
• 2-3 sesiones de 20-30 minutos de intensidad moderada (caminata rápida o cuerda). Colócalas lejos de los días de pierna cuando sea posible.
• Sueño: 7-9 horas por noche. Es donde se consolida buena parte de la recuperación.
• El miércoles y el fin de semana pueden ser de descanso total o de caminata ligera.
• Según una revisión de 2022, añadir cardio no perjudica el crecimiento muscular (Schumann 2022).

• Déficit moderado: como máximo unas 500 kcal al día, o un 15-20 % por debajo de tus calorías de mantenimiento, con el objetivo de perder entre 0,5 y 1 % del peso corporal por semana (el extremo bajo si ya estás delgado). Los déficits mayores dificultan mantener o ganar músculo: en un estudio de 2022 un déficit de unas 500 kcal al día impidió ganar masa magra (Murphy y Koehler 2022), y en deportistas una pérdida de peso más lenta conservó o aumentó la masa magra (Garthe 2011; no eran principiantes).
• Proteína: entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día (Morton 2018), en la mitad alta del rango mientras estás en déficit. Ejemplo: con 70 kg, el rango es 112-154 g al día y la mitad alta va de unos 133 a 154 g.
• Grasa: aproximadamente el 15-30 % de las calorías; el resto, carbohidratos.
• Sueño: 7-9 horas por noche. En un estudio pequeño de 2010, dormir menos durante un déficit se asoció con perder menos grasa y más masa magra (Nedeltcheva 2010).
• La rutina es solo una parte del resultado: constancia, alimentación y sueño pesan tanto como el entrenamiento. Estas cifras son orientativas y los resultados de recomposición no están garantizados.

• Detente ante dolor agudo o dolor en una articulación. Las agujetas musculares son normales; el dolor punzante no.
• Prioriza la técnica sobre el peso levantado.
• Calienta siempre antes de entrenar.
• Usa una silla estable, apoyada contra una pared si hace falta, y comprueba que no se mueva.
• Haz los ejercicios de suelo sobre una colchoneta y con espacio libre alrededor.
• Si tienes una condición médica, consulta a un profesional antes de empezar.